Lepszy trening na masę? Na razie lepszego nie testowałem, przed wami HST - Hypertrophy Specific Trening, czyli trening powolnego przeciążania mięśni. Zasada działania jest prosta, opiera się ona na 4 podstawowych zasadach:

Ok, mniej więcej wiemy co nasz czeka. Więc jak trenować i rosnąć?

Wygląda to tak: potrzebujemy dwa ćwiczenia na każdą partię. Wykonujemy 2 serie po 15, 10, 5 powtórzeń, a na końcu okres negatywów lub ciężaru maksymalnego.

Jedziemy prostym schematem - w 1 tygodniu wyznaczamy ciężary maksymalne, do których będziemy dążyć dla 15, 10, 5 (oczywiście wszystko na osobnych treningach). Potem jedziemy najgorsze co może być, czyli 15. 2 tygodnie i wchodzimy na 10, już lepsze. I znowu po 2 tygodniach wchodzimy na 5. Na końcu wykonujemy cykl negatywów - jednakże, jeżeli czujemy przemęczenie po tych 6 tygodniach to negatywy odpuszczamy. Za to mierzymy ciężary maksymalne pod następny cykl.

Ok, mój plan to dwa treningi wykonywane na zmianę:

Właśnie kończę po raz drugi cykl HST. Zauważyłem bardzo duży skok siły już po 1 cyklu, tylko cholernie męczące są 15. Gdy je robię wyobrażam sobie jak zajebiście będzie na 10 i 5. Po tych 6-8 tygodniach czuć straszne zmęczenie mięśni, ale warto, żeby potem łatwiej progresować. Nie polecam tego treningu jednak na same początki przygody z siłownią - zbytnie obciążenie i intensywność potrafi zniechęcić i jednak trzeba być choć trochę przygotowanym na ten trening. Z czystym sumieniem mogę go polecić osobom, które są w okresie budowania masy i siły. Nie cierpiałem treningów obwodowych, dzięki HST odkryłem je na nowo.
Jeżeli chcecie szczegółowo zapoznać się z tym treningiem kliknijcie poniżej
HST

Niektórzy z nas trenują w zupełnej ciszy, inni wręcz przeciwnie. Nastawiają swoje smartfony najgłośniej jak się da i wykonują trening w swoim własnym świecie.

Muzyka powoduje, że odcinamy się od wszystkich i wszystkiego, co może nas rozproszyć. Ćwiczenia są bardziej efektywne, wykonujemy więcej powtórzeń i nie zastanawiamy się jak bardzo stękamy, a czasem nawet krzyczymy. 

Każdą playlistę układamy pod tempo naszych ćwiczeń. Muzyka powinna nas nieść wraz z pozytywną energią. Musimy pamiętać, żeby ilość piosenek zgadzała się mniej więcej z czasem naszego treningu. Nie chcemy przecież w kółko odtwarzać tego samego, jak w błędnym kole. Dlatego też, wszystko co nam się spodoba i będzie nadawać się do treningu zapiszmy od razu na komórkach. Najlepiej jak usiądziemy jednego dnia przed laptopem i poszukamy piosenek, które będą dla nas najlepsze. Możemy też skorzystać ze Spofity lub Tidala. Mamy tam muzyką na każdą okazję, w tym na trening czy bieganie.

Każdy kto dzielnie ćwiczy na siłowni ma za sobą pierwszą wizytę w klubie fitness. Jedni wytrwali tydzień, drudzy miesiąc, a trzeci ćwiczą do teraz i jest to ich nowe, lepsze życie. Jak wygląda ten pierwszy raz? Co zabrać ze sobą na siłownie?

Pierwszy raz

Pierwszy raz jest stresujący (a przynajmniej dla niektórych). 

Kupiliśmy właśnie karnet i lecimy na siłkę. Zmierzamy w kierunku klubu, czujemy wzrok każdego kto tylko nas minie. Wchodzimy do środka, podchodzimy do recepcjonistki i bum. Jesteśmy na siłce. Następny etap to szatnia. Na nasze szczęście udało nam się do niej dojść. Wchodzimy do środka, mówimy dzień dobry, albo też nie, jeśli nagle stracimy głos. Wybieramy szafkę, zaczynamy się przebierać. Wszystko idzie pięknie i jesteśmy gotowi na pierwsze wyciśnięte poty. 

Naszym celem jest rowerek, wydaje się najbardziej przyjazny, znajomy więc dla nas idealny. O nie, ale jak uruchomić to cholerstwo? Panika już jest. Nie wiemy co robić, a to dopiero początek. Może podejść do trenera? Nie, w życiu. Próbujemy jeszcze raz i na szczęście się udało. Pedałujemy i myślimy co będziemy robić później. Może znajdziemy jakieś urządzenia na nogi i pośladki? Ale przecież wszyscy będą się na nas patrzeć, jak będziemy szukać tych urządzeń. Może jednak nie, pojeździmy jeszcze tak z 10 minut. Kończymy, wyłączamy go, dezynfekujemy i idziemy na poszukiwania kolejnego przyjaznego sprzętu. Znaleźliśmy, jak się okazuje na ręce, trudno, nada się. Siadamy i próbujemy wyciskać. Tsaaa, na próbie się zakończy, bo ciężar niestety nie jest do pokonania. Nie poddajemy się jednak, patrzymy jak zmienić ciężar i po siódmym razie dochodzimy do rozwiązania. Ustawiamy na minimalny i wykonujemy naszą pierwszą serię. Chwila odpoczynku i kolejne trzy serie. I tak wykonujemy każde ćwiczenie, które napotkamy na swojej drodze. Na koniec jeszcze bieżnia, bo przecież chcemy zrzucić parę zbędnych kilogramów. Ustawiamy sobie 10km/h i biegniemy. Po dwóch minutach chcemy umrzeć. Zwalniamy, żeby chociaż chwilę jeszcze na niej pochodzić. Kończymy trening i lecimy do szatni.

Pierwsze poty wylane, tak! Ale czy będą z tego jakieś efekty..? Chwila zwątpienia, smutek i koniec motywacji. Chcemy do domu, gdzie najemy się lodów.

Czy tak powinien wyglądać trening?

Oczywiście, że nie. Zrujnujemy nasz czas na siłowni. Brak techniki i odpowiedniego ustawienia ciężaru nie przyniesie efektów. Trener chętnie nam pomoże. Pokaże jak powinniśmy wykonywać ćwiczenia, rozpisze dla nas trening, powie ile czasu spędzać na rozgrzewce. Jest on tam tylko i wyłącznie dla nas. Więc nie popełniajmy na każdym treningu tego samego błędu. Chcemy efektów? Zdobądźmy się na odwagę i ćwiczmy tak, jak powinno się to robić. I pamiętajmy na końcu treningu o rozciąganiu, żeby nie było niemiłych niespodzianek.

Co powinniśmy zabrać ze sobą na siłownie?

Każdy z nas powinien mieć ze sobą:

• woda
• spodenki
• koszulka
• wygodne sportowe buty
• sportowy stanik (chyba, że jesteś facetem to raczej nie)
• gumka do włosów
• ręcznik x2
• żel pod prysznic
• klapki
• dla chętnych polecam jeszcze słuchawki, lepszy trening gwarantowany

Na koniec 



Mój (jej) pierwszy raz 
Mój był pod koniec kwietnia tamtego roku. Kupiłam karnet i pojechałam mega szczęśliwa z torbą na ramieniu na siłownię. Recepcjonistka pokazała kierunek, w którym mam się udać do szatni. Przebrałem się i zaczęłam szukać wejścia na siłkę. Znalazłam po chwili i poleciałam od razu na bieżnie. Jak na amatora przystało zaczęłam od sprintu. Biegłam niecałe 10 minut. No ale nic, zmachana i czerwona jak burak poleciałam na rowerek. Można się domyślić jaki był cel - spalić ile się da kilogramów. Na rowerku spędziłam kolejne 10 minut. Potem poleciałam na urządzenia, niestety nie pamiętam jakie się natrafiły. Na każdym porobiłam parę serii i poleciałam na bieżnie, znowu. Jeszcze bardziej się zmęczyć, a co. Znów przebiegłam parę minut i na tym zakończyłam pierwszy trening. Podstawowy błąd? Nie podeszłam do trenera... Na szczęście w moim wypadku skończyło się na jednym treningu i na kolejnym podeszłam po rozpiskę ćwiczeń.

Z odpowiednim przygotowaniem nawet pierwszy raz nie będzie taki straszny. A już na pewno kolejne treningi będą spokojniejsze. W końcu zacznie być to wasz drugi dom i nie będzie można wyrzucić Was z siłki, ale na szczęście niektóre są całodobowe. Powodzenia dla początkujących i wytrwałości  dla reszty siłaczy. Nie poddajemy się!


Mój (jego) pierwszy raz 
Mój pierwszy raz był około 3 - 4 stycznia 2015 roku. Poszedłem wtedy z kolegą na siłownię, sam bym chyba dłużej się zbierał do ruszenia dupy na siłkę. Na początku wiadomo, nic nie ogarniasz, więc robisz to co kolega. Krótka, intensywna rozgrzewka, potem lecimy na jakieś maszyny. Zrobiliśmy większość, oczywiście tych co wyglądają na łatwe, ale i tak mieliśmy dość, przynajmniej ja. Wiedziałem tylko, że jutro nie będzie tak wesoło jak wstanę...
Jak było potem? Nie poszedłem do trenera przez miesiąc. Robiłem co mi pasowało i co było wygodne dla mnie "po co mi trener". Po miesiącu w zasadzie nic nie robienia poszedłem do trenera po trening. Różnica była diametralna. Miesiąc chodziłem na siłownię, potem zacząłem trenować.

Idąc pierwszy raz, bałem się jak cholera. Nie widziałem co mam mówić, robić, jak się zachować. Z czasem stało się to naturalne, wiedziałem co z czym jeść. Jednak ciągle musiałem się dokształcać i w tej materii nieoceniona jest pomoc trenera. Z czasem te treningi nabiorą płynności i naturalności i efekty będą coraz lepiej widoczne.