HST - trening na mase
wtorek, marca 29, 2016
Lepszy trening na masę? Na razie lepszego nie testowałem, przed wami HST - Hypertrophy Specific Trening, czyli trening powolnego przeciążania mięśni. Zasada działania jest prosta, opiera się ona na 4 podstawowych zasadach:
- mechaniczne obciążenie - bez niego masy nie zrobimy
- silna i długotrwała stymulacja mięśni - mięśnie na regenerację potrzebują około 48h po treningu, więc trenując 3x w tygodniu zachowamy pół kataboliczny stan mięśni (po 48h organizm utrzymuje równowagę azotową).
- Progresywne obciążenie - szybko adaptujące włókna mięśniowe, potrzebują stałego bodźca do wzrostu. Najlepszym pomysłem jest dodawanie co trening około 5% lub 2,5 - 5kg na górną partię i 5 - 10 kg na nogi.
- Strategiczne roztrenowanie - najczęściej pomijane, ale równie ważne co cykle treningowe. Musimy go wykonać, żeby odwrócić proces adaptacji mięśni do treningu. Wykonujemy go po każdym zakończonym cyklu, czyli około co 6-8 tygodni. Najlepiej na roztrenowanie przeznaczyć około 9 - 12 dni. Samo odzwyczajenie trwa do tygodnia, jednak te kilka dni więcej potrzebne jest na odzwyczajenie mięśni od ciężaru.
Ok, mniej więcej wiemy co nasz czeka. Więc jak trenować i rosnąć?
Wygląda to tak: potrzebujemy dwa ćwiczenia na każdą partię. Wykonujemy 2 serie po 15, 10, 5 powtórzeń, a na końcu okres negatywów lub ciężaru maksymalnego.
Jedziemy prostym schematem - w 1 tygodniu wyznaczamy ciężary maksymalne, do których będziemy dążyć dla 15, 10, 5 (oczywiście wszystko na osobnych treningach). Potem jedziemy najgorsze co może być, czyli 15. 2 tygodnie i wchodzimy na 10, już lepsze. I znowu po 2 tygodniach wchodzimy na 5. Na końcu wykonujemy cykl negatywów - jednakże, jeżeli czujemy przemęczenie po tych 6 tygodniach to negatywy odpuszczamy. Za to mierzymy ciężary maksymalne pod następny cykl.
Ok, mój plan to dwa treningi wykonywane na zmianę:
Trening A/B:
Nogi:
- Wspięcia na palce
- Uginanie na maszynie
- Prostowanie na suwnicy
- Atlas / Ściąganie jednorącz drążka z góry w siadzie
- Podciąganie z obciążeniem / Przyciąganie uchwytu do brzucha
- Fly / Pompki szwedzkie z obciążeniem
- Wyciskanie na ławce płaskiej / Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej
- Unoszenie hantli w opadzie / Szrugsy hantlami
- Wyciskanie hantlami / Unoszenie hantli przodem
- Uginanie ramion z hantlami w siadzie / Uginanie ramion hantlem w podporze o ławkę
- Uginanie ramion sztangą prostą / Uginanie ramion gryfem łamanym w wąskim uchwycie
- Wyciskanie hantla w siadzie / Wyciskanie francuskie
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym / Prostowanie ramienia w opadzie
- Allahy
- Unoszenie nóg w zwisie
- Brzuszki na ławce skośnej
Właśnie kończę po raz drugi cykl HST. Zauważyłem bardzo duży skok siły już po 1 cyklu, tylko cholernie męczące są 15. Gdy je robię wyobrażam sobie jak zajebiście będzie na 10 i 5. Po tych 6-8 tygodniach czuć straszne zmęczenie mięśni, ale warto, żeby potem łatwiej progresować. Nie polecam tego treningu jednak na same początki przygody z siłownią - zbytnie obciążenie i intensywność potrafi zniechęcić i jednak trzeba być choć trochę przygotowanym na ten trening. Z czystym sumieniem mogę go polecić osobom, które są w okresie budowania masy i siły. Nie cierpiałem treningów obwodowych, dzięki HST odkryłem je na nowo.
Jeżeli chcecie szczegółowo zapoznać się z tym treningiem kliknijcie poniżej
HST
Jeżeli chcecie szczegółowo zapoznać się z tym treningiem kliknijcie poniżej
HST
0 komentarze