Kreatyna
Fundament suplementacji. Najstarsza i najbardziej przebadana odżywka. Powoduje wzrost siły oraz wzrost masy mięśniowej.
Jej działania jest bardzo proste - kreatyna jest dostarczana z wątroby do mięśni jako fosfokreatyna. Podczas wysiłku zużywany jest adenozynotrifosforan, czyli ATP. Jedna z grup fosforanowych zostaje oderwana od cząsteczki i w ten sposób wytwarzana jest energia. Cząsteczka z tą jedną oderwaną grupą fosforanową nazywana jest adenozynodifosforan, czyli ADP. Teraz czas na naszą kreatynę, a dokładniej fosfokreatynę. Jej rolą jest zamiana ADP na ATP. W tym celu fosfokreatyna rozpada się na kreatynę i nieorganiczny fosforan. Właśnie ten nieorganiczny fosforan transportowany jest(dzięki enzymowi - kinazie kreatynowej) do ADP, która zamienia się na ATP. Dzięki ATP możemy wykonywać skurcze mięśni.
Kreatyna jest stosunkowo tanią i skuteczną odżywką. Najczęściej w sklepie możemy dostać dwa rodzaje kreatyny:
Monohydrat kreatyny: Najtańsza ze wszystkich rodzai kreatyn, jednak ma 2 wady. Po pierwsze jej posmak na dłuższą metę jest męczący. Po drugie u niektórych osób powoduje retencje wody w organizmie.
Jabłczan kreatyny: Ciut droższa, ma zdecydowanie lepszy posmak i nie powoduje retencji wody.
Osobiście używam jabłczanu, chociaż monohydrat nie powoduje u mnie retencji, ale po 6 miesiącach stosowania monohydratu, nie mogłem na niego patrzeć, posmak był nie do zniesienia. Po zakupie jabłczanu nie ma tego problemu.
Białko
Białko składa się z aminokwasów, które są budulcami między innymi mięśni. Najbardziej popularne rodzaje białka to:
WPI, czyli Izolat białka(około 95% białka w białku): Pochodzi z białka serwatki (serwatka powstaje, jako produkt uboczny podczas produkcji sera z mleka). Niestety nie mogą go stosować osoby, które nie tolerują mleka, ponieważ uzyskiwane jest z mleka, więc zawiera laktozę. Bardzo szybko wchłanialne, idealne po treningu.
WPC(od 65% do 80% białka w białku), czyli Koncentrat Białka: białko najczęściej uzyskiwane jest z laktozy, innym sposobem niż izolat. Dzięki dużej zawartości składników odżywczych dobrze nadaje się jako dodatek do jedzenia, żeby podnieść wartości odżywcze posiłku. Czas wchłaniania jest dłuższy niż izolatu- waha się od 1 do 3h.
Kazeina Micelarna: Kazeina stanowi około 75% składników białka mleka. Idealne na noc, ponieważ jego czas uwalniania wynosi 8 godzin w organizmie. Kazeina powoduje zahamowanie nocnego głodu. Idealne jest dla osób, które mają problem z nocnym podjadaniem oraz dla sportowców, jako posiłek przed snem.
BCAA
Aminokwasy rozgałęzione, które składają się z 3 egzogennych substancji: leucyna, izoleucyna oraz walina. Niestety trzeba je dostarczać z pożywieniem lub odżywką, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć.
Ich rolą jest zwiększanie syntezy białek, zwiększenie naturalnie produkowanych hormonów oraz mają zmniejszać katabolizm mięśniowy (zmniejsza też go carbo, o tym niżej). Przyjmuje się, że najlepiej je stosować po treningu. Jednak stosowanie ich przed treningiem powoduje wydłużenie czasu pracy mięśni.
Uważam, że przy dobrze ułożonej diecie, nie musimy dostarczać odżywkami. Jeżeli przestrzegamy diety, która jest dobrze ułożona, nie występuje potrzeba dostarczania dodatkowej ilości BCAA.
Carbo
Preparat, który składa się głównie z węglowodanów. Można go stosować na 3 różne sposoby.
przed treningiem - węgle dostarczone przed treningiem dostarczają nam energii, która potrzebna jest do wykonania treningu.
w czasie treningu- węgle będą uzupełniać na bieżąco glikogen, który jest zużywany podczas długich i intensywnych wysiłków.
po treningu - węgle dostarczone po treningu dostarczają naszemu zmęczonemu organizmowi składników, które odbudowują nasze zapasy energii. Carbo stosowane po treningu zmniejsza niekorzystny katabolizm mięśniowy.
Jak wiemy węglowodany są niezbędne przy budowie mięśni - białko pełni funkcję budulca, a węglowodany są transporterem.
Glutamina
Glutamina składa się 22 aminokwasów, które organizm jest w stanie sam wyprodukować. Średnio organizm produkuje około 70% zapotrzebowania na te aminokwasy. Reszta dostarczana jest z pożywienia i/lub odżywki. Glutamina w organizmie wspomaga syntezę białek i poprawia naszą wytrzymałość poprzez uzupełnianie glikogenu w wątrobie oraz podnosi stężenie hormonu wzrostu, który jest nam bardzo potrzebny przy budowaniu masy mięśniowej. Również stabilizuje poziom cukru we krwi, więc zmniejsza to naszą chęć zjedzenia słodyczy. Wspomaga również nasz układ pokarmowy i odpornościowy.
Myślę, że przy dobrze ułożonej diecie, osobne stosowane preparatu nie jest nie zbędne, jednak jej regularne stosowanie dobrze uzupełni nasza zdrową dietę.
Dzisiaj mamy dla Was przepis na pizze. Jest to tak zwany cheat meal, który raz na jakiś czas można zrobić, zamiast tradycyjnego kurczaka z ryżem i warzywami.
Składniki, które będą nam potrzebne do wykonania pizzy:
- 1/2 szklanki ciepłej wody,
- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
- 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych,
- 1 łyżeczka soli,
- 1 łyżka oliwy,
- 1 szczypta cukru,
- 12 g świeżych drożdży.
Tak! W końcu mamy motywacje do działania i idziemy na siłownie. Zaczynamy ćwiczyć, ale.. Właśnie jest jedna ważna kwestia. Czy wiemy jak mamy robić dane ćwiczenie? Albo inaczej, czy mamy wgl jakieś pojęcie co robić na siłowni?
Wszystkim wydaje się, że wiedzą co robić, a niestety tak nie jest. Sama za pierwszym razem nie miałam pojęcia co robić i chodziłam na maszyny, które powiedzmy, że jakoś rozgryzłam i wiedziałam jak działają. Nic niestety z tego nie wynikało. Na szczęście na siłowni są trenerzy. No ale niee, ja nie podejde, wstydze się, przecież on mnie wyśmieje.. Nie! Trzeba ruszyć dupe i podejść. Koniec sprawy, oni nam wszystko wyjaśnią, a jeszcze lepiej jak ułożą nam trening. Wtedy mamy pewność, że dane ćwiczenia przyniosą nam oczekiwane efekty oraz najważniejsze - pokażą nam poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń.
Mamy ułożony trening, wykonujemy go już jakiś czas. Wszystko pięknie, ale nagle nie widzimy takich efektów jak na początku naszej przygody z siłownią. Co się dzieje, czy wszystko jest ok?
To znak, że nasz organizm przyzwyczaił się do planu treningowego. Należy wtedy zmienić nasz trening na nowy. Powinniśmy go zmieniać co 6 lub 8 tygodni, a efekty naszej pracy znów będą widoczne.
Następna sprawa to rozgrzewka. Jej brak może spowodawać kontuzje. Ćwiczenia będą mniej efektywne, bo szybciej się męczymy, przez co cały trening będzie nieudany i się tylko zniechęcimy. Rozgrzewka powinna być krótka, np 10 minut na orbitreku czy bieżni. Dodatkowo pokręćmy troche ramionami i biodrami, to na pewno przyniesie nam same korzyści.
Woda zdrowia Ci doda! Bardzo ważna sprawa ludzie, na trening bierzmy wode. Nic dobrego nie wyjdzie, jeżeli odwodnimy nasz organizm, co jest bardzo możliwe przy intensywnym wykonywaniu ćwiczeń. Jeżeli zapomnimy o kupnie to nic się nie dzieje. Na każdej siłowni jest możliwość zakupienia wody lub innego płynu, co prawda będzie trochę drożej, ale lepiej wydać te pare złotych więcej i nie martwić się o stan naszego zdrowia.
Zostało nam do omówienia jeszcze pare rzeczy, takich jak:
- Jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie
- Pogaduchy podczas serii wykonywanych ćwiczeń
- Biegam biegam a efektów ni ma
Nowy rok, więc czas na nowe postanowienia, cele na nadchodzący rok. Nowa praca, nowe cele podróży i sakramentalne „będę chodzić na siłownię”. Z resztą widać to na pierwszy rzut oka w klubach fitness. Sprzedaż karnetów poszła pewnie o 100% w górę. Widać to na każdym kroku. Znalezienie wolnej szafki o 16-17 graniczy z cudem.
Nie narzekajmy, bo to w sumie dobrze. Ludzie idą się ruszać, po 8h pracy. W końcu zrobią coś dla siebie, dla swojego zdrowia, nauczą sie dyscypliny, jaką wiąże ze sobą trening.
Rozumiem, jak to jest zaczynać. Wejść pierwszy raz na siłownię. Ubrać się w najlepsze rzeczy, podnieść pierwszą hantlę, wycisnąć z siebie 100%. W końcu trzeba pokazać na co Cię stać. Potem nadchodzą mroczne dni…
tzw. zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni, zmora każdego, aktywnego człowieka. Wbrew pozorom odpowiedzialny nie jest kwas mlekowy, ponieważ opuszcza on mięśnie po około 2 godzinach po treningu. Niestety wiele osób po doświadczeniu opóźnionej bolesności mięśni rezygnuje, poddaje się. Wiadomo, ból, ledwo się ruszamy. Jednak warto się przełamać i nie zniechęcać się tym. Podobo piękno rodzi się w bólach. Nie narzekajmy, bo to w sumie dobrze. Ludzie idą się ruszać, po 8h pracy. W końcu zrobią coś dla siebie, dla swojego zdrowia, nauczą sie dyscypliny, jaką wiąże ze sobą trening.
Rozumiem, jak to jest zaczynać. Wejść pierwszy raz na siłownię. Ubrać się w najlepsze rzeczy, podnieść pierwszą hantlę, wycisnąć z siebie 100%. W końcu trzeba pokazać na co Cię stać. Potem nadchodzą mroczne dni…
Wiem jak to jest zaczynać, ledwo chodzić. Ból treningu to wyznacznik czy wystarczająco się przyłożyliśmy, czy daliśmy z siebie 110%, a nie staliśmy większość czasu i urządzaliśmy pogaduchy.
Jest jeszcze jedna sprawa. Ok, poszedłeś na siłowenie, robisz super trening. Wyciskasz, podnosisz. Wiadomo, zestaw wakacyjny sam się nie zrobi. Katujesz katujesz tą klatkę i biceps, ale nie tędy droga. Pewnie dieta i technika też są daleko w lesie. Pewnie dalej myślisz. „Po co mi trener, dobrze znam swój organizm, wiem co i jak mam robić” Gówno, a nie wiesz. Źle układasz ciało, źle izolujesz mięsień, ćwiczysz tylko te same partie, a po treningu kebab i browar. Nie tędy droga. Myślę, że każdy obowiązkowo powinien PODEJŚĆ DO TRENERA po odpowiedni trening, który będzie możliwy do wykonania i który pokaże nam właściwą techniką. Jeżeli będzie taka możliwość warto też zainteresować się dietą. Często trenerzy na siłowni układają diety lub jest tam dietetyk.
A teraz spełniajmy wszyscy nasze postanowienia, róbmy formę i żyjmy coraz świadomiej i aktywniej !
Jest jeszcze jedna sprawa. Ok, poszedłeś na siłowenie, robisz super trening. Wyciskasz, podnosisz. Wiadomo, zestaw wakacyjny sam się nie zrobi. Katujesz katujesz tą klatkę i biceps, ale nie tędy droga. Pewnie dieta i technika też są daleko w lesie. Pewnie dalej myślisz. „Po co mi trener, dobrze znam swój organizm, wiem co i jak mam robić” Gówno, a nie wiesz. Źle układasz ciało, źle izolujesz mięsień, ćwiczysz tylko te same partie, a po treningu kebab i browar. Nie tędy droga. Myślę, że każdy obowiązkowo powinien PODEJŚĆ DO TRENERA po odpowiedni trening, który będzie możliwy do wykonania i który pokaże nam właściwą techniką. Jeżeli będzie taka możliwość warto też zainteresować się dietą. Często trenerzy na siłowni układają diety lub jest tam dietetyk.
A teraz spełniajmy wszyscy nasze postanowienia, róbmy formę i żyjmy coraz świadomiej i aktywniej !
Nowy rok Nowy blog!
Witamy wszystkich, którzy czytają to właśnie teraz i tych którzy przeczytają to może troszkę pózniej? Mamy nadzieję, że zainspirujemy Was lub zaciekawimy tematyką tego bloga. Jak nazwa wskazuje większość postów będzie o siłowni lub rzeczach z nią związanych, czyli fitness lifestyle. Jesteśmy jeszcze trochę zieloni co prawda w tych sprawach, ale razem damy radę i zdobędziemy wiedzę siłaczy!
Bloga bedą prowadzić dwie osoby, ona i on. Uhuhuhu, będzie gorąco. Ona, czyli Magda i on, czyli Dominik. Posty bedą pisane razem i osobno, pokażemy perspektywę siłowni widzianą oczami kobiety i mężczyzny. Postaramy się również przekazywać rzetelną wiedzę, którą zdobyliśmy i którą ciągle zdobywamy. Oczywiście jak bedą jakieś ciekawe propozycje w komentarzach, to czemu nie, napiszemy o tym. Liczymy na małą pomoc. Na razie to chyba tyle?
A więc... zaczynamy zabawę w blogerów! Do zobaczenia człowieki! A i jeszcze jedno polecamy nie tylko bloga ale i naszego instagrama - aboutthefitness
