Suplementy, z czym to się je?
niedziela, stycznia 24, 2016
Kreatyna
Fundament suplementacji. Najstarsza i najbardziej przebadana odżywka. Powoduje wzrost siły oraz wzrost masy mięśniowej.
Jej działania jest bardzo proste - kreatyna jest dostarczana z wątroby do mięśni jako fosfokreatyna. Podczas wysiłku zużywany jest adenozynotrifosforan, czyli ATP. Jedna z grup fosforanowych zostaje oderwana od cząsteczki i w ten sposób wytwarzana jest energia. Cząsteczka z tą jedną oderwaną grupą fosforanową nazywana jest adenozynodifosforan, czyli ADP. Teraz czas na naszą kreatynę, a dokładniej fosfokreatynę. Jej rolą jest zamiana ADP na ATP. W tym celu fosfokreatyna rozpada się na kreatynę i nieorganiczny fosforan. Właśnie ten nieorganiczny fosforan transportowany jest(dzięki enzymowi - kinazie kreatynowej) do ADP, która zamienia się na ATP. Dzięki ATP możemy wykonywać skurcze mięśni.
Kreatyna jest stosunkowo tanią i skuteczną odżywką. Najczęściej w sklepie możemy dostać dwa rodzaje kreatyny:
Monohydrat kreatyny: Najtańsza ze wszystkich rodzai kreatyn, jednak ma 2 wady. Po pierwsze jej posmak na dłuższą metę jest męczący. Po drugie u niektórych osób powoduje retencje wody w organizmie.
Jabłczan kreatyny: Ciut droższa, ma zdecydowanie lepszy posmak i nie powoduje retencji wody.
Osobiście używam jabłczanu, chociaż monohydrat nie powoduje u mnie retencji, ale po 6 miesiącach stosowania monohydratu, nie mogłem na niego patrzeć, posmak był nie do zniesienia. Po zakupie jabłczanu nie ma tego problemu.
Białko
Białko składa się z aminokwasów, które są budulcami między innymi mięśni. Najbardziej popularne rodzaje białka to:
WPI, czyli Izolat białka(około 95% białka w białku): Pochodzi z białka serwatki (serwatka powstaje, jako produkt uboczny podczas produkcji sera z mleka). Niestety nie mogą go stosować osoby, które nie tolerują mleka, ponieważ uzyskiwane jest z mleka, więc zawiera laktozę. Bardzo szybko wchłanialne, idealne po treningu.
WPC(od 65% do 80% białka w białku), czyli Koncentrat Białka: białko najczęściej uzyskiwane jest z laktozy, innym sposobem niż izolat. Dzięki dużej zawartości składników odżywczych dobrze nadaje się jako dodatek do jedzenia, żeby podnieść wartości odżywcze posiłku. Czas wchłaniania jest dłuższy niż izolatu- waha się od 1 do 3h.
Kazeina Micelarna: Kazeina stanowi około 75% składników białka mleka. Idealne na noc, ponieważ jego czas uwalniania wynosi 8 godzin w organizmie. Kazeina powoduje zahamowanie nocnego głodu. Idealne jest dla osób, które mają problem z nocnym podjadaniem oraz dla sportowców, jako posiłek przed snem.
BCAA
Aminokwasy rozgałęzione, które składają się z 3 egzogennych substancji: leucyna, izoleucyna oraz walina. Niestety trzeba je dostarczać z pożywieniem lub odżywką, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć.
Ich rolą jest zwiększanie syntezy białek, zwiększenie naturalnie produkowanych hormonów oraz mają zmniejszać katabolizm mięśniowy (zmniejsza też go carbo, o tym niżej). Przyjmuje się, że najlepiej je stosować po treningu. Jednak stosowanie ich przed treningiem powoduje wydłużenie czasu pracy mięśni.
Uważam, że przy dobrze ułożonej diecie, nie musimy dostarczać odżywkami. Jeżeli przestrzegamy diety, która jest dobrze ułożona, nie występuje potrzeba dostarczania dodatkowej ilości BCAA.
Carbo
Preparat, który składa się głównie z węglowodanów. Można go stosować na 3 różne sposoby.
przed treningiem - węgle dostarczone przed treningiem dostarczają nam energii, która potrzebna jest do wykonania treningu.
w czasie treningu- węgle będą uzupełniać na bieżąco glikogen, który jest zużywany podczas długich i intensywnych wysiłków.
po treningu - węgle dostarczone po treningu dostarczają naszemu zmęczonemu organizmowi składników, które odbudowują nasze zapasy energii. Carbo stosowane po treningu zmniejsza niekorzystny katabolizm mięśniowy.
Jak wiemy węglowodany są niezbędne przy budowie mięśni - białko pełni funkcję budulca, a węglowodany są transporterem.
Glutamina
Glutamina składa się 22 aminokwasów, które organizm jest w stanie sam wyprodukować. Średnio organizm produkuje około 70% zapotrzebowania na te aminokwasy. Reszta dostarczana jest z pożywienia i/lub odżywki. Glutamina w organizmie wspomaga syntezę białek i poprawia naszą wytrzymałość poprzez uzupełnianie glikogenu w wątrobie oraz podnosi stężenie hormonu wzrostu, który jest nam bardzo potrzebny przy budowaniu masy mięśniowej. Również stabilizuje poziom cukru we krwi, więc zmniejsza to naszą chęć zjedzenia słodyczy. Wspomaga również nasz układ pokarmowy i odpornościowy.
Myślę, że przy dobrze ułożonej diecie, osobne stosowane preparatu nie jest nie zbędne, jednak jej regularne stosowanie dobrze uzupełni nasza zdrową dietę.
0 komentarze