ABOUT THE FITNESS: 2016

80 dni do WAKACJI

niedziela, kwietnia 10, 2016

Tyle dokładnie dni zostało nam na zrzucenie zbędnych kilogramów i wyrzeźbienie naszej sylwetki. Czy to wystarczy na uzyskanie wymarzonej przez nas formy? A może już nie ma sensu i zaczniemy naszą pogoń za fitness lifestylem za rok..? Nie, nie, nie. Takie podejście wyrzucamy z naszych głów i zaczynamy ćwiczyć. Pod spodem zgromadziłam dla Was przykładowe treningi, inne formy aktywności oraz sposoby, które pomogą nam z walką o lepszy wygląd.

Zumba

Jest to taniec połączony z elementami aerobicu oraz ćwiczeniami siłowymi, który wykonuje się w rytm muzyki. Na treningu zumby możemy spalić podobną ilość kalorii, jak przy bieganiu, a przy tym doskonale się bawimy i na pewno wrócimy na następne zajęcia.

Crossfit

Jest to połączenie treningu siłowego z koordynacyjnym. Ćwiczenia skupiają się na kilku partiach jednocześnie, przez co trening jest różnorodny. Crossfit pozwala nam spalić masę kalorii, co przynosi bardzo szybko efekty oraz wpływa na rozwój i siłę naszych mięśni. Trening idealny, choć bardzo ciężki.

Tabata

Polega na wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń, które angażują całe nasze ciało. Wysiłek trwa 20 sekund, a następnie odpoczywamy 10. Trening może trwać od 4 do 50 min. Tabata wzmacnia mięśnie oraz przyspiesza spalanie tłuszczu.

TBC

TBC, czyli Total Body Conditione - trening kondycyjny. Trening podzielony jest na ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia wzmacniające wszystkie partie mięśni. Używane są hantle i ciężarki, jak i gumy czy piłki. Ćwiczenia dodatkowo pomagają zwalczyć rozstępy i cellulit.

HIIT

HIIT, czyli High Intensity Interval Training - trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening ten podkręca nasz metabolizm oraz redukuje naszą tkankę tłuszczową. Polega na szybkim wykonywaniu ćwiczeń i krótkich przerw między nimi. Jest też bardziej efektywny przy spalaniu tkanki niż zwykłe aeroby.

ABT

ABT, czyli Abdomen, Buttocks and Thighs - brzuch, pośladki i uda. Dobrze dobrane ćwiczenia modelują i rzeźbią wyżej wymienione partie naszego ciała. Ponadto przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, co gwarantuje elastyczność naszej skóry. Trening trwa od 30 do 90 min.

Taniec, rower, bieżnia

Chyba najbardziej popularne formy aktywności, które pomagają nam w starciu z tłuszczykiem. Podczas tańca zaangażujemy wiele partii mięśni oraz wysmuklimy naszą sylwetkę. Rower i bieżnia pozwoli nam na szybkie spalenie kalorii.

Basen

Jak już kiedyś wspominałam w jednym z postów, pływanie jest jednym z najbardziej lubianych przeze mnie form aktywności. Przyspiesza spalanie zbędnych kalorii, rozbudowuje nasze mięśnie oraz wzmacnia sylwetkę. A to oczywiście nie wszystkie korzyści płynące z pływania. Tutaj możecie przeczytać o reszcie zalet.

To oczywiście nie wszystkie treningi i ćwiczenia, które pomogą nam w osiągnięciu naszego celu. Jest wiele innych sposobów, takich jak zbilansowana dieta, sen czy picie odpowiedniej ilości wody. Każda poprawa naszego trybu życia przybliży nas do wymarzonej sylwetki.

"Każdy trening sprawia, że jesteśmy lepsi, niż wcześniej"

Ja zaczęłam właśnie zabawę z crossfitem i jest mega! Hardkor i mordor, ale ten uśmiech i radość po treningu, że go przeżyliśmy - bezcenne. A wy uczęszczacie na jakieś dodatkowe zajęcia na siłowni?

fitness

HST - trening na mase

wtorek, marca 29, 2016

Lepszy trening na masę? Na razie lepszego nie testowałem, przed wami HST - Hypertrophy Specific Trening, czyli trening powolnego przeciążania mięśni. Zasada działania jest prosta, opiera się ona na 4 podstawowych zasadach:

mechaniczne obciążenie - bez niego masy nie zrobimy
silna i długotrwała stymulacja mięśni - mięśnie na regenerację potrzebują około 48h po treningu, więc trenując 3x w tygodniu zachowamy pół kataboliczny stan mięśni (po 48h organizm utrzymuje równowagę azotową).
Progresywne obciążenie - szybko adaptujące włókna mięśniowe, potrzebują stałego bodźca do wzrostu. Najlepszym pomysłem jest dodawanie co trening około 5% lub 2,5 - 5kg na górną partię i 5 - 10 kg na nogi.
Strategiczne roztrenowanie - najczęściej pomijane, ale równie ważne co cykle treningowe. Musimy go wykonać, żeby odwrócić proces adaptacji mięśni do treningu. Wykonujemy go po każdym zakończonym cyklu, czyli około co 6-8 tygodni. Najlepiej na roztrenowanie przeznaczyć około 9 - 12 dni. Samo odzwyczajenie trwa do tygodnia, jednak te kilka dni więcej potrzebne jest na odzwyczajenie mięśni od ciężaru.

Ok, mniej więcej wiemy co nasz czeka. Więc jak trenować i rosnąć?

Wygląda to tak: potrzebujemy dwa ćwiczenia na każdą partię. Wykonujemy 2 serie po 15, 10, 5 powtórzeń, a na końcu okres negatywów lub ciężaru maksymalnego.

Jedziemy prostym schematem - w 1 tygodniu wyznaczamy ciężary maksymalne, do których będziemy dążyć dla 15, 10, 5 (oczywiście wszystko na osobnych treningach). Potem jedziemy najgorsze co może być, czyli 15. 2 tygodnie i wchodzimy na 10, już lepsze. I znowu po 2 tygodniach wchodzimy na 5. Na końcu wykonujemy cykl negatywów - jednakże, jeżeli czujemy przemęczenie po tych 6 tygodniach to negatywy odpuszczamy. Za to mierzymy ciężary maksymalne pod następny cykl.

Ok, mój plan to dwa treningi wykonywane na zmianę:

Trening A/B:

Nogi:

Wspięcia na palce
Uginanie na maszynie
Prostowanie na suwnicy

Plecy:

Atlas / Ściąganie jednorącz drążka z góry w siadzie
Podciąganie z obciążeniem / Przyciąganie uchwytu do brzucha

Klatka:

Fly / Pompki szwedzkie z obciążeniem
Wyciskanie na ławce płaskiej / Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej

Barki:

Unoszenie hantli w opadzie / Szrugsy hantlami
Wyciskanie hantlami / Unoszenie hantli przodem

Biceps:

Uginanie ramion z hantlami w siadzie / Uginanie ramion hantlem w podporze o ławkę
Uginanie ramion sztangą prostą / Uginanie ramion gryfem łamanym w wąskim uchwycie

Triceps:

Wyciskanie hantla w siadzie / Wyciskanie francuskie
Prostowanie ramion na wyciągu górnym / Prostowanie ramienia w opadzie

Brzuch:

Allahy
Unoszenie nóg w zwisie
Brzuszki na ławce skośnej

Właśnie kończę po raz drugi cykl HST. Zauważyłem bardzo duży skok siły już po 1 cyklu, tylko cholernie męczące są 15. Gdy je robię wyobrażam sobie jak zajebiście będzie na 10 i 5. Po tych 6-8 tygodniach czuć straszne zmęczenie mięśni, ale warto, żeby potem łatwiej progresować. Nie polecam tego treningu jednak na same początki przygody z siłownią - zbytnie obciążenie i intensywność potrafi zniechęcić i jednak trzeba być choć trochę przygotowanym na ten trening. Z czystym sumieniem mogę go polecić osobom, które są w okresie budowania masy i siły. Nie cierpiałem treningów obwodowych, dzięki HST odkryłem je na nowo.
Jeżeli chcecie szczegółowo zapoznać się z tym treningiem kliknijcie poniżej
HST

fit

Playlista na dobry trening

środa, marca 23, 2016

pierwszy raz

Pierwszy raz

środa, marca 09, 2016

Każdy kto dzielnie ćwiczy na siłowni ma za sobą pierwszą wizytę w klubie fitness. Jedni wytrwali tydzień, drudzy miesiąc, a trzeci ćwiczą do teraz i jest to ich nowe, lepsze życie. Jak wygląda ten pierwszy raz? Co zabrać ze sobą na siłownie?

Pierwszy raz

Pierwszy raz jest stresujący (a przynajmniej dla niektórych).

Kupiliśmy właśnie karnet i lecimy na siłkę. Zmierzamy w kierunku klubu, czujemy wzrok każdego kto tylko nas minie. Wchodzimy do środka, podchodzimy do recepcjonistki i bum. Jesteśmy na siłce. Następny etap to szatnia. Na nasze szczęście udało nam się do niej dojść. Wchodzimy do środka, mówimy dzień dobry, albo też nie, jeśli nagle stracimy głos. Wybieramy szafkę, zaczynamy się przebierać. Wszystko idzie pięknie i jesteśmy gotowi na pierwsze wyciśnięte poty.

Naszym celem jest rowerek, wydaje się najbardziej przyjazny, znajomy więc dla nas idealny. O nie, ale jak uruchomić to cholerstwo? Panika już jest. Nie wiemy co robić, a to dopiero początek. Może podejść do trenera? Nie, w życiu. Próbujemy jeszcze raz i na szczęście się udało. Pedałujemy i myślimy co będziemy robić później. Może znajdziemy jakieś urządzenia na nogi i pośladki? Ale przecież wszyscy będą się na nas patrzeć, jak będziemy szukać tych urządzeń. Może jednak nie, pojeździmy jeszcze tak z 10 minut. Kończymy, wyłączamy go, dezynfekujemy i idziemy na poszukiwania kolejnego przyjaznego sprzętu. Znaleźliśmy, jak się okazuje na ręce, trudno, nada się. Siadamy i próbujemy wyciskać. Tsaaa, na próbie się zakończy, bo ciężar niestety nie jest do pokonania. Nie poddajemy się jednak, patrzymy jak zmienić ciężar i po siódmym razie dochodzimy do rozwiązania. Ustawiamy na minimalny i wykonujemy naszą pierwszą serię. Chwila odpoczynku i kolejne trzy serie. I tak wykonujemy każde ćwiczenie, które napotkamy na swojej drodze. Na koniec jeszcze bieżnia, bo przecież chcemy zrzucić parę zbędnych kilogramów. Ustawiamy sobie 10km/h i biegniemy. Po dwóch minutach chcemy umrzeć. Zwalniamy, żeby chociaż chwilę jeszcze na niej pochodzić. Kończymy trening i lecimy do szatni.

Pierwsze poty wylane, tak! Ale czy będą z tego jakieś efekty..? Chwila zwątpienia, smutek i koniec motywacji. Chcemy do domu, gdzie najemy się lodów.

Czy tak powinien wyglądać trening?

Oczywiście, że nie. Zrujnujemy nasz czas na siłowni. Brak techniki i odpowiedniego ustawienia ciężaru nie przyniesie efektów. Trener chętnie nam pomoże. Pokaże jak powinniśmy wykonywać ćwiczenia, rozpisze dla nas trening, powie ile czasu spędzać na rozgrzewce. Jest on tam tylko i wyłącznie dla nas. Więc nie popełniajmy na każdym treningu tego samego błędu. Chcemy efektów? Zdobądźmy się na odwagę i ćwiczmy tak, jak powinno się to robić. I pamiętajmy na końcu treningu o rozciąganiu, żeby nie było niemiłych niespodzianek.

Co powinniśmy zabrać ze sobą na siłownie?

Każdy z nas powinien mieć ze sobą:

woda
spodenki
koszulka
wygodne sportowe buty
sportowy stanik (chyba, że jesteś facetem to raczej nie)
gumka do włosów
ręcznik x2
żel pod prysznic
klapki
dla chętnych polecam jeszcze słuchawki, lepszy trening gwarantowany

Na koniec

Mój (jej) pierwszy raz
Mój był pod koniec kwietnia tamtego roku. Kupiłam karnet i pojechałam mega szczęśliwa z torbą na ramieniu na siłownię. Recepcjonistka pokazała kierunek, w którym mam się udać do szatni. Przebrałem się i zaczęłam szukać wejścia na siłkę. Znalazłam po chwili i poleciałam od razu na bieżnie. Jak na amatora przystało zaczęłam od sprintu. Biegłam niecałe 10 minut. No ale nic, zmachana i czerwona jak burak poleciałam na rowerek. Można się domyślić jaki był cel - spalić ile się da kilogramów. Na rowerku spędziłam kolejne 10 minut. Potem poleciałam na urządzenia, niestety nie pamiętam jakie się natrafiły. Na każdym porobiłam parę serii i poleciałam na bieżnie, znowu. Jeszcze bardziej się zmęczyć, a co. Znów przebiegłam parę minut i na tym zakończyłam pierwszy trening. Podstawowy błąd? Nie podeszłam do trenera... Na szczęście w moim wypadku skończyło się na jednym treningu i na kolejnym podeszłam po rozpiskę ćwiczeń.

Z odpowiednim przygotowaniem nawet pierwszy raz nie będzie taki straszny. A już na pewno kolejne treningi będą spokojniejsze. W końcu zacznie być to wasz drugi dom i nie będzie można wyrzucić Was z siłki, ale na szczęście niektóre są całodobowe. Powodzenia dla początkujących i wytrwałości dla reszty siłaczy. Nie poddajemy się!

Mój (jego) pierwszy raz
Mój pierwszy raz był około 3 - 4 stycznia 2015 roku. Poszedłem wtedy z kolegą na siłownię, sam bym chyba dłużej się zbierał do ruszenia dupy na siłkę. Na początku wiadomo, nic nie ogarniasz, więc robisz to co kolega. Krótka, intensywna rozgrzewka, potem lecimy na jakieś maszyny. Zrobiliśmy większość, oczywiście tych co wyglądają na łatwe, ale i tak mieliśmy dość, przynajmniej ja. Wiedziałem tylko, że jutro nie będzie tak wesoło jak wstanę...
Jak było potem? Nie poszedłem do trenera przez miesiąc. Robiłem co mi pasowało i co było wygodne dla mnie "po co mi trener". Po miesiącu w zasadzie nic nie robienia poszedłem do trenera po trening. Różnica była diametralna. Miesiąc chodziłem na siłownię, potem zacząłem trenować.

Idąc pierwszy raz, bałem się jak cholera. Nie widziałem co mam mówić, robić, jak się zachować. Z czasem stało się to naturalne, wiedziałem co z czym jeść. Jednak ciągle musiałem się dokształcać i w tej materii nieoceniona jest pomoc trenera. Z czasem te treningi nabiorą płynności i naturalności i efekty będą coraz lepiej widoczne.

chipsy z cukini

Chipsy z cukini

piątek, lutego 26, 2016

fit

Stereotypowo o siłowni

środa, lutego 24, 2016

10 STEREOTYPÓW

1. TRENER NAS ZJE

Nigdy - jest on tam tylko i wyłącznie, aby nam pomóc. Rozpisze nam plan treningowy, pokaże jak wykonać ćwiczenia, żeby się nie uszkodzić. I nie warto się bać treningów personalnych, trener się do nas dostosuje - jeżeli chcesz więcej gadać niż ćwiczyć to spoko, pogadacie sobie. Jeżeli chcesz serio trenować da Ci wycisk, będziesz później styrany, ale przyjdziesz na kolejny szybciej niż myślisz.

2. SIŁOWNIA TYLKO DLA DZIKÓW

Jeżeli nie chodzisz na małą osiedlową siłownię, to oczywiście ich spotkasz, ale nie będą stanowili zdecydowanej większości. Spotkasz tam ludzi, którzy chcąc zadbać o siebie, ludzi świadomych swojego ciała. Najczęściej chcą wyrzeźbić niedoskonały brzuch, schudnąć, zrobić masę mięśniową

3. WSZYSTKIE LASKI MAJĄ ODSŁONIĘTE BRZUCHY NA SIŁCE LIKE IN THE PHOTO

Rzadko kiedy można spotkać tam takie osoby. Wszyscy walczą o figurę, bardzo mały odsetek stanowią osoby, które już ten wymarzony brzuch mają. I tak zdecydowana większość kobiet się wstydzi, ponieważ myślą, że każdy będzie się na nie patrzył.

4. WSZYSCY BĘDĄ SIĘ NA NAS PATRZEĆ I SIĘ Z NAS ŚMIAĆ

Będą się patrzeć, jak na przykład przyjdziesz ubrany cały w różowy lateksowy strój, albo gdy będziesz wyciskać rekordy, ale wtedy chcesz, żeby patrzyli i zazdrościli. Każdy tam przychodzi w jakimś celu, więc każdy patrzy na siebie, chyba, że ktoś na serio robi z siebie debila. Czy ktoś wyśmiewa chorych ludzi w szpitalu/przychodni? Nie, więc czy ktoś wyśmieje np. otyłą osobę na siłowni? Analogicznie NIE.

5. A NA CHUJ MI DIETA

30% trening 70% dieta tyle w temacie. Dieta jest mega ważna, ćwicząc na sucho daleko nie zajedziemy, chyba że będziemy się wspomagać sterydami, ale nawet do nich trzeba mieć odpowiednią dietę.

6. ODŻYWKI TO STERYDY

Wiele osób uważa że sterydy = odżywki. Oczywiście nie mają racji. Odżywki stanowią element naszego healthy lifestyle. Uzupełniają np. niedobory węgli w organiźmie po wysiłku, wpływają na budowanie naszej masy mięśniowej i siły, uzupełniają posiłki, długo by wymieniać. Sterydy mają nam pomóc zbudować mięśnie, siłę itd. jednocześnie są drogą na skróty. Brać, czy nie brać - nie czas i miejsce na rozstrzygnięcie tego tu i teraz.

7. REGENERACJA JEST DLA SŁABYCH

Przeciążymy organizm, mięśnie i potem kontuzja. Może to skutkować wyłączeniem z treningów na długie tygodnie/miesiące i kosztowną rehabilitacją. Poza tym zregenerowany mięsień efektywniej pracuje i szybciej rośnie.

8. IM DŁUŻSZY TRENING TYM LEPSZY

Nigdy, poza tym można się przeciążyć. I oczywiście w grę wchodzi kortyzol, który zaczyna być wydzielany, a hamuje on wydzielanie glikogenu w wątrobie, który jak dobrze wiemy pomaga budować mięśnie.

9. NIE WAŻNE JAK, BYLE ĆWICZYĆ

Najlepiej przyjść, naciągnąć sobie mięśnie, wrócić do domu, wypić piwo (przecież się należy), usiąść na kanapie i ponarzekać jaka ta siłownia chujowa i w ogóle do dupy. Dobrze, że chociaż piwo wyleczy te dolegliwości.

10. WIĘKSZE CIĘŻARY - ZAJEBISTE WYNIKI

Ciężar zawsze powinien być dobrany pod nasze możliwości. Jeżeli operujemy za dużymi ciężarami to zwiększamy ryzyko kontuzji. Nigdy wielki ciężar nie będzie gwarantem naszej rzeźby. Oczywiście trzeba progresować, ale każdy ma jakieś granice i ich przekraczanie może się źle skończyć. I trzeba się pogodzić z faktem, że dla nas 100 kg na klacie to rekord życia, a dla innych to rozgrzewka.

Wyżej wymienione są chyba najczęstszymi stereotypami/wymówkami, którym sami ulegamy, albo gdzieś je słyszeliśmy. Przepraszamy za taką przerwę, wracamy teraz do regularnego pisania, tak jak to miało miejsce wcześniej.

fit

Ona i On (nie) tylko na walentynki

sobota, lutego 13, 2016

Walentynki - co roku to samo święto męczeństwa dla facetów i pragnień dla kobiet. Tylko dlaczego faceci się tak męczą podczas tego święta, a kobiety są zachwycone? Może dlatego, że faceci nie lubią okazywać uczuć, a kobietom przypadną każde święta tego cukierkowego typu?

Nie. Dlaczego?

Mężczyźni poniekąd nie lubią okazywać uczuć, ale największy ból dupy mają, gdy konkretnie w TYM DNIU o tej godzinie jak co roku, muszą iść do kina lub/i restauracji. Kobiety lubią być adorowane, gdy jest słodko. Czują się wtedy docenione, same zaczynają doceniać. Wyjście z ukochaną, dla nas nie jest problemem, jest przyjemnością. Dobija nas ta cała atmosfera, presja, która towarzyszy każdej parze w tym dniu. Presja, że trzeba coś cokolwiek zrobić, okazać te uczucia, które i tak towarzyszą nam cały rok. Temat walentynek przewija się już tydzień wcześniej i później po tym dniu. Pytania gdzie idziecie/Gdzie byliście? Nikogo i tak to nie obchodzi, ale zapytać trzeba, żeby się pochwalić, że się poszło do tego nowego super zajebistego klubu czy gdziekolwiek, ważne, że ma być zajebiście.

Wszystko fajnie, kobiety są docenione, faceci też nie będą narzekać. Tylko dlaczego wtedy jest tak zajebiście? Może warto zrobić taki dzień dla związku nie 14 lutego a np. 13 marca bądź jakikolwiek inny weekend. A może nie weekend, tylko spróbujmy żyć ze sobą doceniając to co się wspólnie „buduje”, czyli związek, uczucia.

I teraz czas na coś bardziej związanego z fitness lifestylem.

Świetnym pomysłem jest wspólny trening, nawet w domu. Wiadomo, że ćwicząc ze swoją ukochaną na siłowni zrobimy lepszy, mocniejszy trening, bo druga osoba, na której nam zależy to dla nas najlepsza motywacja. Działa też to w drugą stronę, kobieta ćwicząc ze swoim facetem, zrobi dłuższe kardio, bardziej się przyłoży do zrobienia np. brzucha. Nie oszukujmy, chodząc na siłownie jaramy się, że powoli, krok po kroku zbliżamy się do naszego celu, zaczynamy się lepiej czuć w swoim ciele, ale robimy to też dla kogoś.

Motywacja:

„będę miała płaski brzuch, żeby bardziej mu się podobać”

lub

„będę miał większą klatę, żeby robić na niej wrażenie ściągając koszulkę”

często jest krytykowana przez innych, bo przecież robimy to dla siebie samego dla np. NASZEGO zdrowia. Motywacja, że zrobimy coś dla kogoś kogo kochamy ZAWSZE będzie silniejsza.

Idealnym połączeniem, budowania relacji w związku z przyjemnością ćwiczenia, będzie wspólny trening. Nie taki, że ona na bieżni, a Ty ciśniesz klatkę. Wspólne zawody, kto zrobi dłużej planka albo większą ilość powtórzeń jakiegoś ćwiczenia (dla przykładu). I niekoniecznie facet zawsze musi wygrać. Jeżeli spędza więcej czasu na kanapie przed TV, to masz sporą przewagę. Nie chodzi o wygraną czy przegraną (żeby ktoś wygrał, ktoś przegrać musi), ale o wspólną zabawę, zdrową rywalizację. Jeżeli Twój facet jest wysportowany dodaj sobie szans, np. Ty robisz przysiad bez ciężaru, a on z małym ciężarem (przykładowo kto zrobi więcej powtórzeń w 1 min.). Gwarantujemy, że po takich zawodach wyjdziecie nie tyko zdrowsi, ale bardziej szczęśliwsi i bliżej siebie.

Przed lub po treningu warto coś zjeść, czyli trzeba coś wcześniej ugotować, najlepiej razem. Powinniśmy brać przykład z naszych kobiet, czyli jeść więcej zieleninki w postaci sałatek. Stanowią świetne źródło antyoksydantów oraz zróżnicują dietę - chcesz abs? Jedz kolorowo. Faceci też potrafią przydać się w kuchni. Niektóre słoiki są bardzo mocno zakręcone, więc wytężmy nasze mięśnie i pokażmy, że żaden słoik nie jest nam straszny.

My mamy zamiar spędzić ten dzień na lodowisku. Trzeba się trochę pośmiać z drugiej połówki, która nie umie jeździć. Plus liczę na gorącą czekoladę!

A wy jakie macie plany na ten "wyjątkowy" dzień?

fit

Basen, masaż czy sauna?

środa, lutego 10, 2016

Ostatnio pod postem odbyła się mała burza, więc postanowiłam, że napiszę parę dodatkowych słów o trzech formach regeneracji lub jak kto woli - odpoczynku, ale w innym stylu. Dowiecie się nieco więcej o zaletach i wadach, jak co działa oraz o moim własnym zdaniu co jest najbardziej korzystne, w tym wypadku dla mnie.

1. Sauna

Na czym polega?

Sauna działa cyklicznie zaczynając od bardzo wysokiej temperatury, co powoduje nagrzanie naszego organizmu, po niską temperaturę, czyli ochłodzenie organizmu. Takie zabiegi wzmagają produkcję krwinek odpornościowych we krwi, które likwidują wirusy i bakterie. Jednak nie powinniśmy chodzić na saunę kiedy jesteśmy chorzy.

Jakie korzyści z niej płyną?

Jak wiadomo ma ona pozytywne skutki na nasz organizm oraz samopoczucie. To tylko nieliczne korzyści jakie czerpiemy z sauny. Osoby, które regularnie z niej korzystają znacznie rzadziej cierpią na infekcje czy przeziębienia. Co więcej wpływa pozytywnie na stan naszej skóry. Pod wpływem temperatury nasze naczynia krwionośne rozszerzają i kurczą się, co wzmaga przepływ krwi. Ponadto wydzielamy większe ilości potu, czyli wydalamy z naszego organizmu zalegające toksyny oraz (co może byś dla niektórych z Was najważniejsze) zwiększa podstawową przemianę materii nawet o 40%. Nie liczcie jednak na to, że bez aktywności fizycznej oraz diety, waga zacznie sama spadać. Nie są to oczywiście wszystkie zalety jakie płyną z korzystania z sauny. Mogę jeszcze dodać, że wpływa na zwiększenie siły naszych mięśni, wysycenie krwi tlenem oraz zmniejsza napięcie układu nerwowego, jak i poprawia jakość snu.

Wady korzystania z sauny?

Niestety wiele nie znalazłam na ten temat, a może i stety. Jednak osoby, które mają problem z pękającymi naczynkami krwionośnymi powinny unikać sauny, tak jak i kobiety w ciąży czy osoby mające kłopoty z sercem.

Co powinniśmy wiedzieć przed pierwszym razem?

Przy pierwszej wizycie powinniśmy zapoznać się z zasadami panującymi w danej saunie, gdyż każdy klub fitness lub siłownia może mieć inny regulamin korzystania z niej. Powinniśmy zachować godzinny odstęp od ostatniego posiłku przed wejściem do sauny. W środku powinna panować cisza i spokój, ponieważ jest to miejsce do relaksacji. Musimy pamiętać, by nie przebywać w saunie nie wiadomo jak długo, obserwujmy jak reaguje nasz organizm. Pamiętajmy też, aby przy pierwszej wizycie nie siadać najwyżej, gdyż ciepłe powietrze wędruje do góry, a przecież nie chcemy z niej wychodzić od razu po 3 minutach. Po wyjściu z sauny należy odpocząć 20 min (wizyta w saunie jest dość obciążająca dla naszego organizmu) oraz uzupełnić płyny, najlepiej jak to będzie woda mineralna lub sok pomidorowy (zawiera dużą ilość potasu).

2. Basen (pływanie/wodny aerobik)

Na czym polega?

Chyba każdy wie, ale dla jasności napiszę. Pływanie pełni rolę regeneracyjną i rehabilitacyjną. Podczas ruchu, który wykonujemy w wodzie angażujemy prawie wszystkie mięśnie. Nawet gdy pływać nie potrafimy, możemy zapisać się na wodny aerobik, który modeluje naszą sylwetkę.

Jakie korzyści z niego płyną?

Pływanie wspomaga odchudzanie, a więc basen to idealne miejsce dla osób chcących zrzucić parę kilogramów. Jak wiadomo w wodzie jesteśmy lżejsi, przez co łatwiej jest nam wykonywać ruchy, które wymagają siły. Pływanie rozbudowuje nasze mięśnie, wzmacnia sylwetkę oraz koryguje nasze wady kręgosłupa. Idealny sport dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Dzięki pływaniu odzyskamy formę, ciśnienie krwi oraz problemy z układem krążenia zmniejszą się. Zwiększymy również pojemność naszych płuc, uspokoimy się oraz poprawimy nasze samopoczucie (zostają wydzielone endorfiny). Bardzo ważnym elementem jest leczenie urazów. Pływanie jest idealnym terenem dla osób z problemami ze stawami czy osteoporozą.

Wady korzystania z basenu?

Tutaj też za wiele wad nie znalazłam. Jedyne co przyszło mi do głowy, to utopienie się w wodzie, gdy ktoś nie potrafi pływać (mało prawdopodobne, ratownicy stoją na straży!).

Co powinniśmy wiedzieć przed pierwszym razem?

Pamiętajmy o higienie osobistej oraz o rzeczach niezbędnych do pływanie (tj kostium kąpielowy, klapki, ręcznik, mydło oraz czepek i okulary, jeżeli są takie wymogi). Do osób nie umiejących pływać: nie rzucajcie się od razu na głęboką wodę, nie chcecie chyba robić problemów sobie i innym.

Kalorie, kalorie, kalorie

Kraul - od 500 do 700 kcal na godzinę

Żabka - od 300 do 400 kcal na godzinę

Delfin (styl motylkowy) - od 800 do 1200 kcal na godzinę

Styl grzbietowy - od 500 do 800 kcal na godzinę

Ćwiczenia relaksacyjne - 400 kcal na godzinę

3. Masaż

Na czym polega?

Masaż to idealny sposób na maksymalną regenerację naszego organizmu. Jest to zabieg fizjoterapeutyczny, dzięki któremu pobudzamy układ nerwowy, co prowadzi do sprawniejszego wykonywania czynności przez nasze narządy.

Jakie korzyści z niego płyną?

Masaż to świetny sposób na zrelaksowanie się oraz odprężenie. Zalecany szczególnie osobom, które podnoszą duże ciężary, gdyż właśnie ta grupa ma najbardziej pospinane mięśnie. Dobrze wykonany masaż przyspiesza regenerację mięśni. Poprawia krążenie krwi oraz limfy, przez co przemiana materii jest bardziej pobudzona. Wspomaga naszą ogólną odporność jak i działa przeciwzapalne. Masaż pozwala na rozładowanie naszego stresu i regenerację psychiki.

Wady korzystania z masażów?

Tak jak i w pozostałych formach, tak i tu ciężko jest coś znaleźć. Oczywiście masaż powinien być robiony przez osobę posiadającą odpowiednie kwalifikacje do tego, gdyż może nastąpić uszkodzenie mięśni lub kręgosłupa.

Co powinniśmy wiedzieć przed pierwszym razem?

Powinniśmy zapoznać się z rodzajami masaży, gdyż nie każdy rodzaj może być dla nas odpowiedni. Wszelkie zapytania możemy kierować do masażystów, aby upewnić się co do zdrowia naszego kręgosłupa i mięśni.

Na koniec

Moim skromnym zdaniem najlepszy jest basen. Od dziecka uwielbiam wodę, nigdy nie miałam trudności z pływaniem, przez około 6 lat systematycznie pływałam, gdyż mam problemy z kręgosłupem (skolioza). Nie mogę powiedzieć, że wyleczyłam całkowicie moje plecki, ale na pewno nie jest tak źle, jak mogłoby być. Po drugie basen to sama przyjemność, nic nie daje tyle radości co zabawy w wodzie. Sauna odpada z powodu naczynek krwionośnych. Co do masażu to miałam kilka zabiegów. Przy każdym odczuwałam ból, gdyż nie miał on formy relaksacyjnej a bardziej był to masaż sportowy, gdzie wymagana jest siła. Nie twierdzę, że pozostałe formy są gorsze, wybór należy do nas.

To tyle ode mnie. Do następnego!

chlebek bananowy

Chleb bananananowy

piątek, lutego 05, 2016

fit

Regeneracja

środa, lutego 03, 2016

Po wykonaniu naszego treningu często zapominamy o odpoczynku, czyli regeneracji. Każdy z nas ma zmęczone mięśnie oraz brak nam sił na kolejny dzień. Nie możemy dokładnie określić ile czasu nasz organizm potrzebuje na odnowę. Zależy to od wielu czynników, takich jak wiek czy ciężkość naszego treningu. Na szczęście są sposoby na odpoczynek, które przyspieszą regenerację i dadzą siłe na następne godziny na siłowni.

Sen

Jest to czas na regeneracje naszych mięśni. Im więcej godzin snu, tym lepsza efektywność naszego organizmu na treningu, w zależności od naszego wieku możemy dokładniej określić ile godzin snu jest nam potrzebna do sprawnego funkcjonowania (optymalna ilość snu po treningu wynosi 8h ).

Nawadnianie

Oczywistym elementem jest woda. Zostaje ona w bardzo dużych ilościach wydalana z naszego organizmu w czasie treningu. Należy pamiętać o nawadnianiu w czasie naszej aktywności fizycznej, jak i po niej. Średnio powinniśmy wypijać około 3 - 4 litry wody. Najlepiej, żeby np. dietetyk obliczył nasze dziennie zapotrzebowanie.

Dieta

Zdrowe odżywianie jak wiadomo sprzyja naszemu organizmowi. Nasza dieta powinna zawierać dopasowane do nas wartości białka, węglowodanów jak i tłuszczów. Każdy z nas ma inny rodzaj budowy, różne zapotrzebowanie na makro składniki, dlatego ważne żeby wszystko było dopasowane pod nas. Nie zapominajmy również o suplementacji. Najbardziej polecane suplementy to białko, kreatyna, jak i witaminy.

Rozciąganie

Na zakończenie treningu powinny pojawić się ćwiczenia na rozciągnięcie mięśni. Zajmie nam to około 15 minut, a poprawimy elastyczność naszych mięśni, dotrze do nich krew, która dostarcza tlen i składniki odżywcze. Rozciągając się po każdym treningu zaobserwujemy wiele pozytywnych skutków np. większe przyrosty masy mięśniowej, mniejsze boleści mięśni, szybsza regeneracja oraz większą mobilność stawów.

Relaks

Po treningu sięgnijmy po książki, które czakają na nas na półkach od tygodni, posłuchajmy naszej ulubionej muzyki. Możliwości jest na prawdę wiele. Jest to chwila dla nas, więc zróbmy coś co sprawia nam przyjemność i odpręży.

Seks

Nie tylko przyjemny, ale też bardzo dobrze wpływa na regeneracje naszego ciała. Hamuje wydzielanie hormonu wzrostu oraz zmniejsza uczucie stresu. Wieczorny seks wpływa rownież dobrze na nasz sen, który jest głęboki i długi, co przy wysiłku fizycznym jest bardzo potrzebne.

Inne sposoby

Pijmy mleko czekoladowe, dostarczy nam protein oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów. Do naszych potraw dodawajmy więcej ostrych przypraw. Doskonale dzisałają przeciwzapalnie. W regeneracji równeż może nam pomóc masaż, sauna czy basen. Możliwości jest na prawdę dużo.

A teraz do dzieła, lecimy na siłownie, a po treningu obowiązkowe rozciąganie. Powodzenia!

fit

Motywacja

piątek, stycznia 29, 2016

bcaa

Suplementy, z czym to się je?

niedziela, stycznia 24, 2016

Kreatyna

Fundament suplementacji. Najstarsza i najbardziej przebadana odżywka. Powoduje wzrost siły oraz wzrost masy mięśniowej.

Jej działania jest bardzo proste - kreatyna jest dostarczana z wątroby do mięśni jako fosfokreatyna. Podczas wysiłku zużywany jest adenozynotrifosforan, czyli ATP. Jedna z grup fosforanowych zostaje oderwana od cząsteczki i w ten sposób wytwarzana jest energia. Cząsteczka z tą jedną oderwaną grupą fosforanową nazywana jest adenozynodifosforan, czyli ADP. Teraz czas na naszą kreatynę, a dokładniej fosfokreatynę. Jej rolą jest zamiana ADP na ATP. W tym celu fosfokreatyna rozpada się na kreatynę i nieorganiczny fosforan. Właśnie ten nieorganiczny fosforan transportowany jest(dzięki enzymowi - kinazie kreatynowej) do ADP, która zamienia się na ATP. Dzięki ATP możemy wykonywać skurcze mięśni.

Kreatyna jest stosunkowo tanią i skuteczną odżywką. Najczęściej w sklepie możemy dostać dwa rodzaje kreatyny:

Monohydrat kreatyny: Najtańsza ze wszystkich rodzai kreatyn, jednak ma 2 wady. Po pierwsze jej posmak na dłuższą metę jest męczący. Po drugie u niektórych osób powoduje retencje wody w organizmie.

Jabłczan kreatyny: Ciut droższa, ma zdecydowanie lepszy posmak i nie powoduje retencji wody.

Osobiście używam jabłczanu, chociaż monohydrat nie powoduje u mnie retencji, ale po 6 miesiącach stosowania monohydratu, nie mogłem na niego patrzeć, posmak był nie do zniesienia. Po zakupie jabłczanu nie ma tego problemu.

Białko

Białko składa się z aminokwasów, które są budulcami między innymi mięśni. Najbardziej popularne rodzaje białka to:

WPI, czyli Izolat białka(około 95% białka w białku): Pochodzi z białka serwatki (serwatka powstaje, jako produkt uboczny podczas produkcji sera z mleka). Niestety nie mogą go stosować osoby, które nie tolerują mleka, ponieważ uzyskiwane jest z mleka, więc zawiera laktozę. Bardzo szybko wchłanialne, idealne po treningu.

WPC(od 65% do 80% białka w białku), czyli Koncentrat Białka: białko najczęściej uzyskiwane jest z laktozy, innym sposobem niż izolat. Dzięki dużej zawartości składników odżywczych dobrze nadaje się jako dodatek do jedzenia, żeby podnieść wartości odżywcze posiłku. Czas wchłaniania jest dłuższy niż izolatu- waha się od 1 do 3h.

Kazeina Micelarna: Kazeina stanowi około 75% składników białka mleka. Idealne na noc, ponieważ jego czas uwalniania wynosi 8 godzin w organizmie. Kazeina powoduje zahamowanie nocnego głodu. Idealne jest dla osób, które mają problem z nocnym podjadaniem oraz dla sportowców, jako posiłek przed snem.

BCAA

Aminokwasy rozgałęzione, które składają się z 3 egzogennych substancji: leucyna, izoleucyna oraz walina. Niestety trzeba je dostarczać z pożywieniem lub odżywką, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć.

Ich rolą jest zwiększanie syntezy białek, zwiększenie naturalnie produkowanych hormonów oraz mają zmniejszać katabolizm mięśniowy (zmniejsza też go carbo, o tym niżej). Przyjmuje się, że najlepiej je stosować po treningu. Jednak stosowanie ich przed treningiem powoduje wydłużenie czasu pracy mięśni.

Uważam, że przy dobrze ułożonej diecie, nie musimy dostarczać odżywkami. Jeżeli przestrzegamy diety, która jest dobrze ułożona, nie występuje potrzeba dostarczania dodatkowej ilości BCAA.

Carbo

Preparat, który składa się głównie z węglowodanów. Można go stosować na 3 różne sposoby.

przed treningiem - węgle dostarczone przed treningiem dostarczają nam energii, która potrzebna jest do wykonania treningu.

w czasie treningu- węgle będą uzupełniać na bieżąco glikogen, który jest zużywany podczas długich i intensywnych wysiłków.

po treningu - węgle dostarczone po treningu dostarczają naszemu zmęczonemu organizmowi składników, które odbudowują nasze zapasy energii. Carbo stosowane po treningu zmniejsza niekorzystny katabolizm mięśniowy.

Jak wiemy węglowodany są niezbędne przy budowie mięśni - białko pełni funkcję budulca, a węglowodany są transporterem.

Glutamina

Glutamina składa się 22 aminokwasów, które organizm jest w stanie sam wyprodukować. Średnio organizm produkuje około 70% zapotrzebowania na te aminokwasy. Reszta dostarczana jest z pożywienia i/lub odżywki. Glutamina w organizmie wspomaga syntezę białek i poprawia naszą wytrzymałość poprzez uzupełnianie glikogenu w wątrobie oraz podnosi stężenie hormonu wzrostu, który jest nam bardzo potrzebny przy budowaniu masy mięśniowej. Również stabilizuje poziom cukru we krwi, więc zmniejsza to naszą chęć zjedzenia słodyczy. Wspomaga również nasz układ pokarmowy i odpornościowy.

Myślę, że przy dobrze ułożonej diecie, osobne stosowane preparatu nie jest nie zbędne, jednak jej regularne stosowanie dobrze uzupełni nasza zdrową dietę.

fit

Pizza warzywna

sobota, stycznia 16, 2016

fit

Grzechy na siłowni

wtorek, stycznia 12, 2016

Tak! W końcu mamy motywacje do działania i idziemy na siłownie. Zaczynamy ćwiczyć, ale.. Właśnie jest jedna ważna kwestia. Czy wiemy jak mamy robić dane ćwiczenie? Albo inaczej, czy mamy wgl jakieś pojęcie co robić na siłowni?

Wszystkim wydaje się, że wiedzą co robić, a niestety tak nie jest. Sama za pierwszym razem nie miałam pojęcia co robić i chodziłam na maszyny, które powiedzmy, że jakoś rozgryzłam i wiedziałam jak działają. Nic niestety z tego nie wynikało. Na szczęście na siłowni są trenerzy. No ale niee, ja nie podejde, wstydze się, przecież on mnie wyśmieje.. Nie! Trzeba ruszyć dupe i podejść. Koniec sprawy, oni nam wszystko wyjaśnią, a jeszcze lepiej jak ułożą nam trening. Wtedy mamy pewność, że dane ćwiczenia przyniosą nam oczekiwane efekty oraz najważniejsze - pokażą nam poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń.

Mamy ułożony trening, wykonujemy go już jakiś czas. Wszystko pięknie, ale nagle nie widzimy takich efektów jak na początku naszej przygody z siłownią. Co się dzieje, czy wszystko jest ok?
To znak, że nasz organizm przyzwyczaił się do planu treningowego. Należy wtedy zmienić nasz trening na nowy. Powinniśmy go zmieniać co 6 lub 8 tygodni, a efekty naszej pracy znów będą widoczne.

Następna sprawa to rozgrzewka. Jej brak może spowodawać kontuzje. Ćwiczenia będą mniej efektywne, bo szybciej się męczymy, przez co cały trening będzie nieudany i się tylko zniechęcimy. Rozgrzewka powinna być krótka, np 10 minut na orbitreku czy bieżni. Dodatkowo pokręćmy troche ramionami i biodrami, to na pewno przyniesie nam same korzyści.

Woda zdrowia Ci doda! Bardzo ważna sprawa ludzie, na trening bierzmy wode. Nic dobrego nie wyjdzie, jeżeli odwodnimy nasz organizm, co jest bardzo możliwe przy intensywnym wykonywaniu ćwiczeń. Jeżeli zapomnimy o kupnie to nic się nie dzieje. Na każdej siłowni jest możliwość zakupienia wody lub innego płynu, co prawda będzie trochę drożej, ale lepiej wydać te pare złotych więcej i nie martwić się o stan naszego zdrowia.

Zostało nam do omówienia jeszcze pare rzeczy, takich jak:

Jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie
Pogaduchy podczas serii wykonywanych ćwiczeń
Biegam biegam a efektów ni ma

Tymi kwestiami zajmiemy się w najbliższym czasie. Jak na razie to tyle, czytajcie i komentujcie! Do zobaczenia i niech siła będzie z nami!

fitness

Nowe Postanowienia

sobota, stycznia 09, 2016

Nowy rok, więc czas na nowe postanowienia, cele na nadchodzący rok. Nowa praca, nowe cele podróży i sakramentalne „będę chodzić na siłownię”. Z resztą widać to na pierwszy rzut oka w klubach fitness. Sprzedaż karnetów poszła pewnie o 100% w górę. Widać to na każdym kroku. Znalezienie wolnej szafki o 16-17 graniczy z cudem.
Nie narzekajmy, bo to w sumie dobrze. Ludzie idą się ruszać, po 8h pracy. W końcu zrobią coś dla siebie, dla swojego zdrowia, nauczą sie dyscypliny, jaką wiąże ze sobą trening.
Rozumiem, jak to jest zaczynać. Wejść pierwszy raz na siłownię. Ubrać się w najlepsze rzeczy, podnieść pierwszą hantlę, wycisnąć z siebie 100%. W końcu trzeba pokazać na co Cię stać. Potem nadchodzą mroczne dni…

tzw. zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni, zmora każdego, aktywnego człowieka. Wbrew pozorom odpowiedzialny nie jest kwas mlekowy, ponieważ opuszcza on mięśnie po około 2 godzinach po treningu. Niestety wiele osób po doświadczeniu opóźnionej bolesności mięśni rezygnuje, poddaje się. Wiadomo, ból, ledwo się ruszamy. Jednak warto się przełamać i nie zniechęcać się tym. Podobo piękno rodzi się w bólach.

Wiem jak to jest zaczynać, ledwo chodzić. Ból treningu to wyznacznik czy wystarczająco się przyłożyliśmy, czy daliśmy z siebie 110%, a nie staliśmy większość czasu i urządzaliśmy pogaduchy.
Jest jeszcze jedna sprawa. Ok, poszedłeś na siłowenie, robisz super trening. Wyciskasz, podnosisz. Wiadomo, zestaw wakacyjny sam się nie zrobi. Katujesz katujesz tą klatkę i biceps, ale nie tędy droga. Pewnie dieta i technika też są daleko w lesie. Pewnie dalej myślisz. „Po co mi trener, dobrze znam swój organizm, wiem co i jak mam robić” Gówno, a nie wiesz. Źle układasz ciało, źle izolujesz mięsień, ćwiczysz tylko te same partie, a po treningu kebab i browar. Nie tędy droga. Myślę, że każdy obowiązkowo powinien PODEJŚĆ DO TRENERA po odpowiedni trening, który będzie możliwy do wykonania i który pokaże nam właściwą techniką. Jeżeli będzie taka możliwość warto też zainteresować się dietą. Często trenerzy na siłowni układają diety lub jest tam dietetyk.

A teraz spełniajmy wszyscy nasze postanowienia, róbmy formę i żyjmy coraz świadomiej i aktywniej !

fit

New Year - New Blog

wtorek, stycznia 05, 2016

80 dni do WAKACJI

HST - trening na mase

Playlista na dobry trening

Pierwszy raz

Chipsy z cukini

Stereotypowo o siłowni

10 STEREOTYPÓW

Ona i On (nie) tylko na walentynki

Basen, masaż czy sauna?

Chleb bananananowy

Regeneracja

Motywacja

Suplementy, z czym to się je?

Pizza warzywna

Grzechy na siłowni

Nowe Postanowienia

New Year - New Blog

Nowy rok Nowy blog!

About Us

Follow Us

Bloglovin

Labels

Blog Archive

Popular Posts

Like us on Facebook

Flickr Images